每天12分鍾就有效!30年研究:這項運動有助延壽

2026-07-16 | 來源: 自由時報 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

民眾為了健康，每天一定要運動很久才有效嗎？最新研究指出，不必花大把時間健身，只要每天約12至17分鍾肌力訓練，就可能帶來明顯健康效益，有機會延長壽命。

腎臓科醫生江守山於臉書“江守山醫生”發文分享，一項追蹤超過14.7萬人長達30年的研究表明，每周只需進行90-120分鍾，換算下來每天只需要12-17分鍾的肌力訓練，對長期健康具有益處。研究發現，這項訓練量與整體死亡風險降低有關，尤其能降低心血管疾病和神經系統疾病的死亡風險。尤其，將肌力訓練與有氧運動結合，則有更好的益處。

超過120分鍾不會有額外好處

江守山提醒，研究人員發現，每周進行超過120分鍾，亦即每天平均超過17分鍾的肌力訓練，並不會帶來額外的好處。

這項研究分析了從3項主要研究中收集的30余年的數據：健康專業人員追蹤研究（1992-2022 年）、護士健康研究（2002-2021 年）和護士健康研究II（2003-2021 年）。這些研究共納入147,374名參與者（31,540名男性和115,834名女性）。

參與者每2年需報告他們每周進行肌力訓練和有氧運動的時間。有氧運動包括快走、跑步、慢跑、游泳、騎自行車、網球、壁球、劇烈的戶外運動和爬樓梯。肌力訓練包括使用器械或自身體重進行的練習，例如伏地挺身、深蹲和弓箭步。

研究結果顯示，在排除其他健康因素影響後，每周進行90至119分鍾肌力訓練者，相較未訓練者：

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●全因死亡風險降低13%

●心血管疾病死亡風險降低19%

●神經系統疾病死亡風險降低27%

除了肌力訓練，有氧運動同樣具有保護效果。研究顯示，每周累積超過7.5 MET小時的有氧運動，可降低26%至43%的死亡風險；若再搭配每周60至119分鍾肌力訓練，健康效益更明顯。

不過，研究團隊提醒，這是一項觀察性研究，只能顯示肌力訓練與死亡風險下降具有關聯，並不能直接證明兩者存在因果關系。此外，運動量是由受試者自行回報，也可能產生記錄誤差。